Air putih: Sumber hidrasi terbaik?

sumber gambar: freepik-storyset

Tubuh kita membutuhkan cairan yang digunakan untuk membantu penyerapan nutrisi dalam tubuh, dan kita juga selalu didorong untuk minum air putih yang cukup agar tubuh selalu terhidrasi.

Tapi kenapa harus air putih? Bukankah susu, kopi, teh, dan jus juga termasuk cairan? Kita bahas di artikel ini.

Definisi hidrasi

Hidrasi adalah kemampuan tubuh untuk menyerap air, cairan yang dibutuhkan tubuh, dan ini didasarkan pada seberapa air yang tersedia.

setiap sel, jaringan, organ memerlukan cairan untuk menjalankan fungsi seperti menjaga suhu tubuh, membuang limbah pada tubuh, dan melumasi sendi.

Faktor yang mempengaruhi hidrasi dan berapa banyak air yang kita butuhkan adalah iklim, usia, dan tingkat aktivitas fisik. Fungsi normal tubuh seperti bernapas, dan buang air kecil juga membuat kita kehilangan air, dan ini perlu diganti.

Baca juga: self care rutin buat kamu lebih sehat

Kenapa kita harus terhidrasi

Cairan menjaga tubuhmu tetap terhidrasi, tanpa cairan yang cukup tubuhmu tidak akan berfungsi dengan normal.

Kalau kamu tidak minum cukup cairan:

- Suhu tubuh dan detak jantung meningkat. Tubuhmu tidak akan bisa mengatur panas dengan baik apabila jumlah air ditubuhmu di bawah batas normal.

- Merasa lebih lelah dari sebelumnya.

- Susah untuk berpikir jernih. Kendali motorik, kemampuan mengambil keputusan, dan konsentrasimu juga akan terganggu.

- Fungsi tubuh melambat. Termasuk pengosongan lambung, sehingga mungkin perutmu merasa tidak nyaman.

Apakah hidrasi hanya dari air putih

Penyerapan air dilakukan melalui cairan minuman, namun sekitar 20% asupan cairan juga berasal dari makanan.

Meskipun air putih adalah sumber paling baik untuk menghidrasi tubuh kita, minuman dan makanan lain juga bisa membantu. Air bisa ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran, serta dalam kaldu sup. Jus buah dan sayuran, susu, kopi, dan teh menambah jumlah air yang kamu dapatkan setiap hari

buah seperti: bery, melon, jeruk, semangka, dan anggur, bisa membantu untuk menghidrasi tubuhmu selain dengan meminum air putih. Serta sayuran seperti: wortel, selada, bayam, dan kubis, juga bisa membantu.

Kenapa lebih baik minum air putih

The American Journal of Clinical nutrition mengatakan, Nutrisi tambahan dalam minuman memengaruhi jumlah cairan tubuh beberapa jam setelah mengosumsinya. Kandungan makronutrien, kandungan elektrolit (terutama natrium dan kalium), dan adanya zat diuretik (terutama kafein dan alkohol).

Minuman dengan kandungan energi tinggi, baik dalam bentuk karbohidrat, lemak, protein, akan dikosongkan dari lambung lebih lambat dibandingkan dengan minuman bebas energi (air putih, teh tanpa gula). Dalam penelitian ini, minuman dengan kepadatan energi tertinggi adalah susu.

Elektrolit (seperti natrium dan kalium) berkontribusi pada hidrasi yang lebih baik, sementara kalori dalam minuman mengakibatkan pengosongan lambung menjadi lebih lambat.

Zat diuretik adalah zat yang membuat kita menjadi lebih sering untuk buang air kecil.

Jika kita mengonsumsi kafein lebih dari 300mg, atau setara dengan 2-4 cangkir kopi, hal ini bisa menyebabkan kehilangan cairan berlebih karena kafein menyebabkan efek diuretik ringan jangka pendek. Dan ini biasa terjadi pada orang yang tidak biasa mengonsumsi kafein, ini bisadiatasi dengan menambah 1 atau 2 sendok makan susu. Meskipun begitu kafein bisa membuat sakit kepala dan masalah tidur bagi sebagian orang.

Memang susu lebih baik daripada air putih untuk membantumu tetap terhidrasi karena memiliki komposisi seimbang antara sodium, karbohidrat, dan protein. Meskipun begitu, tidak semua orang memiliki toleransi terhadap laktosa dan protein susu tertentu. Dan air putih juga bisa membantu penyerapan nutrisi, dan menjaga sirkulasi oksigen darah, dan menjaga organ berfungsi dengan baik

Jadi, seperti ini:

~ Air putih adalah yang pilihan terbaik untuk menghilangkan haus, kopi dan teh tanpa tambahan pemanis, juga pilihan yang sehat.

~ Beberapa minuman sebaiknya dibatasi dalam jumlah konsumsinya atau konsumsi secukupnya, termasuk jus buah, susu, dan minuman yang dibuat dengan pemanis rendah kalori.

~ Menghindari minuman manis seperti soda, minuman olahraga, dan minuman energi.

Penutup

Pada akhirnya semua akan baik jika kita mengonsumsi sesuai kebutuhan masing-masing, dan tentu kebutuhan setiap orangberbeda.

Air putih yang sehat pun akan memberi dampak buruk jika kita mengonsumsinya dalam jumlah yang tidak wajar. Jadi, kamu sering minum apa nih untuk menghidrasi tubuhmu?

references:

healthline.com - The best 6 ways to rehydrate quickly

ajcn.nutrition.org - A randomized trial to asses teh potential of different to affect hydration status: development of a beverage hydration index

cnn.com - which drink is best for hydration? Hint: it isn't water

hsph.harvard.edu - Healthy drinks

Self care rutin buat kamu lebih sehat

  sumber gambar: freepik-pikisuperstar

DEFINISI SELF CARE

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) mendefinisikan self care sebagai kemampuan indivudu, keluarga, dan komunitas, untuk meningkatkan kesehatan, mencegah penyakit, menjaga kesehatan, dan mengatasi penyakit dan kecacatan dengan atau tanpa dukungan kesehatan pusat.

Dari definisi ini, self care mencakup segala sesuatu yang berkaitan dengan menjaga kesehatan fisik, termasuk kebersihan, nutrisi, dan mencari perawatan medis bila diperlukan. Ini semua adalah langkah yang bisa diambil setiap orang untuk mengatasi pemicu stress dan menjaga kesehatan serta kesejahteraannya sendiri.

Sederhananya, self care adalah kegiatan yang bisa menambah dan meningkatkan energi di dalam dirimu agar dapat berfungsi dengan baik secara mental dan fisik.

8 JENIS SELF CARE

1. self care fisik

Menggerakkan tubuh, menjaga kesehatan, tidur, dan istirahat yang cukup, seperti berjalan kaki, mandi, tidur cukup (7-9 jam setiap malam), makanan yang bernutrisi.

2. Self care psikologikal

Belajar hal baru, berlatih mindfulness dan kreativitas, seperti belajar mindfulness, baca buku, belajar skill baru, melakukan digital detox.

3. Self care emosional

Meningkatkan literasi emosional, mengelola emosi, meningkatkan empati, dan mengelola stress secara efektif. Contoh self care ini misalnya: Berani berkata tidak, mengambil waktu untuk memahami perasaan, berlatih kasih sayang pada diri sendiri, menyadari batasan emosionalmu.

4. Self care sosial

Memiliki kelompok yang supportif dan hubungan di sekitarmu yang bisa kamu percaya, misalnya: Menghormati komitmen dengan orang lain, minta bantuan saat kamu membutuhkannya, bertemu orang baru, menghabiskan waktu dengan keluarga dan teman.

5. Self care profesional

Memberi kekuatan dan hadiah ke orang lain, memiliki batasan profesional yang jelas dan mencapai tujuanmu. Contohnya: Memakan makan siang yang bernutrisi di tempat kerja, bernegosiasi tentang kebutuhanmu, memiliki batasan profesional.

6. Self care enviromental (lingkungan)

Memiliki lingkungan kerja, bisnis, dan rumah yang teroganisir, terawat, dan bebas dari kekacauan, memiliki pakaian yang bersih dan transportasi yang terawat. Contohnya: Membersihkan dan merapikan rumah dan lingkungan kerja, memantau waktu pemakaian gadget, menjaga lingkungan tempat tinggal yang bersih dan aman.

7. Self care spiritual

Memiliki keyakinan dan nilai yang penting untukmu dan memandu hidupmu. Misalnya: meditasi, refleksi ke dalam jurnal, berjalan di alam.

8. Self care finansial

Memiliki tanggung jawab dengan keuanganmu dan memiliki hubungan yang sadar dengan uang. Contohnya: Tahu sumber pendapatanmu, tahu kapan dan dimana pengeluaranmu harus dibayar dan membayarnya tepat waktu, bayar pajak tepat waktu, menghabiskan dan menyimpan uang secara bijak.

MANFAAT SELF CARE

Ada tiga manfaat dari self care. Diantaranya:

Kesejahteraan fisik

Self care membantu kesehatan fisikmu. Ini termasuk makan dengan baik, berolahraga, tidur yang cukup, dan merawat tubuh. Manfaatnya termasuk energi yang lebih banyak, kekebalan tubuh yang baik, dan kesehatan yang baik.

Kesejahteraan emosional dan mental

Self care juga mencakup merawat kesehatan emosional dan mentalmu. Ini mencakup merawat stress, mengelola emosi, dan mengembangkan literasi emosional. Dan ini akan memberimu manfaat seperti kebahagian, kesejahteraan mental, dan kemampuan mengatasi tantangan emosional.

Kesejahteraan sosial

Dengan menjaga hubungan sosial yang sehat, termasuk menjaga hubungan dengan teman, keluarga, dan orang-orang yang kamu pedulikan. Kamu akan mendapat dukungan sosial, perasaan terhubung, dan rasa komunitas.

CARA MENINGKATKAN SELF CARE

1. Perhatikan lingkungan sekitar

Tempat tinggal merupakan cerminan diri, biasakan untuk selalu menjaga kebersihan di dalamnya agar suasana berat di luar rumah bisa terobati dengan suasana nyaman di dalam rumah. Bertemanlah pada siapapun tapi jauhi teman yang toxic dan tidak suportif bagimu karena itu akan menurunkan tingkat self care mu.

2. Menjaga komunikasi dengan orang terdekat.

Seringlah untuk menjaga komunikasi dengan orang terdekatmu terutama dengan orang tua dan teman-teman dekatmu, terlebih untuk kamu yang sedang merantau. Karena merekalah yang senantiasa selalu memberi dukungan saat kamu sedang tidak baik-baik saja.

3. Manajemen stress

Manajemen stress akan sangat penting untuk meningkatkan self care dalam dirimu. Kamu bisa melakukannya dengan cara menulis segala keresahan atau kesedihanmu, menangis, mendengarkan lagu, bercerita dengan orang yang tepat, dan melakukan kegiatan yang kamu sukai. Jangan lupa juga untuk selalu berdoa dan bersyukur.

4. Memenuhi keseimbangan fisik

Memperhatikan apa yang kamu makan, waktu istirahat yang cukup dengan mengurangi begadang jika tidak perlu, dan imbangi kesibukanmu dengan olahraga. Ini akan sangat mempengaruhi kehidupanmu.

5. Meluangkan waktu untuk diri sendiri

Luangkan waktu untuk melakukan semuanya sendiri, bisa mulai dengan baca buku, menonton film favorit, olahraga, jalan-jalan, dan lainnya tanpa mengajak siapapun dan rasakan ketenangannya. Kamu tidak perlu berdebat untuk meminta persetujuan karena kamu melakukannya sendiri, kontrol penuh ada padamu. Ini adalah salah satu cara agar kamu bisa mengenal dan mencintai diri sendiri.

Penutup

Daripada sibuk mengurusi hidup orang lain dan mengabaikan diri sendiri, gunakan waktumu dengan baik untuk lebih merawat dan mencintai diri agar hidupmu lebih bahagia dan terhindar dari berbagai penyakit, baik fisik maupun mental. Semua orang punya waktu yang sama, tapi belum tentu semua orang bisa memanfaatkan waktu itu sebaik mungkin.

references:

satupersen.net - Self-Care: Penting untuk Dirimu

modernteraphy.online - 8 Areas of Self Care

everydayhealth.com - What Is Self Care, and Why Is It So Important for Your Health?

Makan sehat serta pola makan yang tepat

sumber gambar: freepik-storyset

Makanan itu seperti fondasi rumah, kalau fondasinya kuat, rumahnya juga akan kuat. Sama halnya dengan tubuh, kalau kamu memilih makanan dan pola makan yang sehat, tubuhmu akan kuat dan sehat. Mau tahu bagaimana pola makan yang sehat? Yuk simak sampai akhir!

 

Definisi makan sehat

Makan sehat berarti memakan variasi makanan dari 5 kelompok makanan yang memberimu nutrisi yang kamu butuhkan untuk menjaga kesehatanmu, merasa nyaman, dan berenergi. Nutrisi ini mencakup protein, karbohidrat, lemak, air, vitamin, dan mineral.

Nutrisi sangat penting untuk semua orang. Saat dikombinasikan dengan aktif secara fisik dan menjaga berat badan yang ideal, makan sehat adalah cara cerdas untuk menjaga tubuhmu tetap kuat dan sehat.

Faktor yang membentuk pola makan sehat

- Pola makan yang memadai, dengan menyediakan setiap nutrisi penting, serat dan kalori dengan jumlah yang cukup.

- Pola makan seimbang berarti kamu mendapatkan semua nutrisi dalam jumlah yang cukup.

- Mengatur jumlah kalori yang didapat dari nutrisi sama dengan yang dikeluarkan ketika beraktivitas sehari-hari.

- Makan sesuai kebutuhan, tidak berlebihan dan tidak terlalu sedikit.

- Mengonsumsi variasi makanan yang berbeda dari setiap kelompok makanan secara teratur.

5 kelompok makanan

1. Kelompok buah: Apel, pisang, aprikot, jambu, leci, mangga, manggis, pepaya, semangka, melon, buah-buahan jenis beri, dan lain-lain.

2. Kelompok sayuran: Jenis sayuran hijau seperti daun bayam, selada, brokoli, kubis, sawi, kemangi, dan lain-lain. Sayuran merah dan oranye seperti wortel, labu, ubi jalar, tomat, paprika. Jenis kacang-kacangan, dan sayuran lainnya seperti tauge, terong, mentimun, seledri, kubis, daun bawang, dan lain-lain.

3. Kelompok biji-bijian: Gandum utuh (biji gandum, gandum hitam, beras merah, jagung, oatmeal, bayam dan lain-lain), biji-bijian halus (roti, kue, biskuit, mie, wafel, roti putih, sereal jagung, tepung roti, panceke, dan lain-lain).

4. Kelompok makanan protein: Daging sapi, domba, kambing, ayam, bebek, angsa, burung puyuh, jenis kacang dan biji-bijan, telur, makanan laut, dan lain-lain.

5. Kelompok susu: Semua susu cair (susu murni, susu bebas lemak, susu rendah lemak, susu bebas laktosa), susu kedelai, semua yogurt berbahan susu (rendah lemak, bebas lemak, susu murni), keju

Pola makan sehat dan tepat

1. Cukupi nutrisimu

Utamakan untuk memakan makanan padat nutrisi. Ini berarti makanan yang mengandung banyak nutrisi per kalorinya, makanan itu termasuk buah-buahan, sayuran, daging, unggas, susu, dan biji-bijian.

Memilih makanan yang lebih padat nutrisi akan memfasilitasi penurunan berat badan, dan menyediakan semua nutrisi yang diperlukan.

2. Seimbangkan makananmu

Konsumsi makanan bernutrisi tanpa mengorbankan nutrisi lainnya. Misalnya, meskipun natrium merupakan nutrisi penting, tapi jika dikonsumsi berlebihan bisa menyebabkan gagal jantung dan penyakit ginjal kronis.

Maka dari itu mengonsumsi dalam jumlah yang tepat dan seusai itu penting.

3. Makan secukupnya

Makan secukupnya penting untuk kesehatan dan kelangsungan hidup yang optimal. Burger, kentang goreng, kue, eskrim tidak akan terlalu berdampak pada kesehatan secara keseluruhan apabila tidak dikonsumsi setiap hari, dan dampaknya akan lebih kecil jika dikonsumsi hanya sebulan sekali.

Perlu diingat bahwa makan, sebagian adalah tentang kesenangan dan memanjakan diri dengan semangat tidak berlebihan. Ini cocok dengan pola makan sehat.

4. Kontrol kalori dalam tubuh

Mengontrol jumlah kalori dalam tubuh diperlukan untuk memelihara berat badan yang optimal.

Jika ingin menurunkan berat badan, pastikan kalori yang dibakar lebih banyak daripada kalori yang didapat. Dan jika ingin menambah berat badan, pastikan lebih banyak kalori yang masuk daripada yang keluar.

5. Variasi

Makan makanan yang berbeda dari setiap kelompok makanan. Ini akan membantu memastikan kamu menerima semua nutrisi yang diperlukan.

Kamu mungkin akan mengonsumsi terlalu banyak nutrisi tertentu dan tidak mencukupi nutrisi lainnya jika memiliki pola makan yang monoton. Mencoba makanan baru juga bisa menjadi sumber kesenangan.

6. Batasi makanan olahan

Makanan olahan adalah makanan yang diubah dari sumber makanan aslinya dan memiliki banyak bahan tambahan.

Seringkali nutrisi penting seperti vitamin, mineral, dan serat hilang selama pemrosesan, serta garam dan gula sudah ditambahkan. Contoh makanan olahan antara lain: makanan cepat saji, burger, hotdog, keripik, pizza, kentang goreng, dan sejenisnya.

Namun, beberapa makanan yang diproses secara minimal tidak masalah. Makanan ini mengandung sedikit bahan tambahan, dan makanan yang diproses secara minimal mempertahankan hampir semua nutrisi penitng mereka.

7. Minum air putih

Air mendukung kesehatan dan meningkatkan hidrasi tanpa menambah kalori ke dalam makanan. Air putih juga membantu agar tubuhmu berjalan dengan baik.

Ketika air minum yang aman tidak tersedia, hilangkan hausmu dengan teh, susu rendah lemak tanpa pemanis, dan air yang telah direbus sebelumnya.

Hindari minuman manis termasuk minuman energi, minuman buah, minuman ringan, dan kopi beraroma yang mengandung banyak gula dan sedikit atau bahkan tidak ada nilai gizinya.

Hindari jus buah meskipun itu 100% jus buah. Jus buah memiliki lebih banyak gula dibandingkan dengan buahnya, jus buah sebaiknya tidak dikonsumsi sebagai pengganti buah-buahan.

Penutup

Penting untuk selalu memperhatikan apa yang kita makan, mulai dari sumbernya, bagaimana cara mengolah dan penyajiannya, berapa jumlahnya, dan kapan ketika kita memakannya. Hal ini agar kita menjadi lebih sehat, merasa nyaman dan bahagia dengan tubuh kita, dan mencegah datangnya penyakit.

references:

med.libertexts.org - 2.2: Nutritional balance - Moderation and variety

heartandstroke.ca - Healthy eating basics

breastcancer.org - What does healthy eating mean?

myplate.gov - Five food group gallery